لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*
فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)
تعداد صفحه: 8
رابطه اضطراب با امتحان - علل اضطراب امتحان - چگونگی گذراندن شب امتحان
اضطراب:
منظور از اضطراب هیجان ناخوشایندی است که با اصطلاحاتی مانند نگرانی ،دلشوره و ترس و ... بیان می شود و همه ما انسانها درجاتی از آن را گاه گاه تجربه می کنیم. اکثر ما در روبه رو شدن با موقعیتهای تهدید آمیز یا فشارزا احساس اضطراب و تنش می کنیم که این نوع احساسات واکنش های بهنجاری در برابر فشار روانی هستند و اضطراب زمانی نابهنجار محسوب می شود که روال عادی و طبیعی زندگی را مختل نماید.
تعارض ها،ناکامیها،خطر آسیب بدنی و به خطر افتادن عزت نفس و وارد آمدن فشار برای انجام کارهایی بیشتر از توانائیهای آدمی در وی اضطراب ایجاد می کند . برای مثال اگر سطح امتحان بیشتر از میزان آمادگی دانش آموز باشد در او اضطراب ایجاد می کند و عملکرد او را تحت تأثیر قرار می دهد . اگر چه آموزگاران کمتر به اضطراب امتحان می اندیشند ولی دانش آموزان می دانند که امتحان آنها را مضطرب می کند.و در نهایت مشکلاتی را برایشان به وجود می آورد ؛ بعضی از دانش آموزان در طول امتحانهای سرنوشت ساز (امتحان سوم یا ترم آخر) دچار ترس شدید می شوند، ضربان قلبشان تند می زند ، دستهایشان می لرزد،عرق می کنند و احساس می کنند که ذهنشان خالی شده است وقتی سئوالی را می خوانند احساس می کنند که گیچ شده اند و منظور سؤال را متوجه نمی شوند و فکر می کنند هر چه خوانده اند فراموش کرده اند در نهایت یا سؤال را بدون پاسخ رها می کنند و یا پاسخ بی ربط و نادرستی را می نویسند. در اینجا آنها به اهمیت امتحان و عدم موفقیت خود فکر می کنند و همه این عوامل اضطراب آنها را بالا می برد و عملکردشان را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد. در اینجا این سؤال به ذهن می رسد که آیا اضطراب همیشه اثرات نا مطلوبی بر یادگیری و یادآوری آطلاعات دارد؟
در پاسخ به این سؤال باید گفت که اضطراب همیشه مخرب و ویرانگر نیست. بلکه اگر میزان آن زیاد و شدید باشد عملکرد فرد را دچار اختلال می کند،پس می توان گفت:اگر اضطراب متوسط باشد مطلوب خواهد بود چون که فرد را بر می انگیزد تا تلاش بیشتری نماید.
1-نداشتن آمادگی کافی برای امتحان2-وجود رقابت درسی زیاد بین دانش آموزان3- سختگیری بیش از حد خانواده در مورد نمرات امتحانی 4- ترساندن کودک یا نوجوان از امتحان بوسیله اعضای خانواده یا اولیاء مدرسه 5- وجود برخی مشکلات روانی مثل وسواس و... 6- ترس از عدم موفقیت در امتحان و ادامه تحصیل
برای کاهش اضطراب منفی ناشی از اضطراب امتحان بر عملکرد دانش آموزان توجه به نکات زیر ضروری است:
1- معلمین و مسئولین باید مراقب حالات دانش آموزان باشند و تلاش کنند تا جلسه امتحان را از حالت اضطراب زا بودن خارج کنند و به دانش آموزان کمک کنند تا به آرامش خاطر به سؤالات پاسخ مناسب بدهند. 2- به تفاوتهای فردی دانش آموزان توجه لازم نشان دهند و اگر تعیین وقت برای امتحان ضروری نیست از آن چشم پوشی کنند و اگر هر ضرورت داشته باشند باید رعایت حال دانش آموزان کند دست را نیز بنمایند.3- والدین از وحشتناک جلوه دادن امتحان جداً خودداری کنند و به نمره دانش آموزان اهمیت کمتری بدهند. 4- دانش آموزان با آمادگی بیشتری در جلسه امتحان حاضر شوند و کمتر به اهمیت امتحان فکر کنند و امتحان را صحنه مبارزه و جنگ تلقی نکنند در نظر بگیرند که امتحان وسیله و موقعیت مطلوب و مناسب برای سنجش آموخته های قلبی آنان است.
برای کاهش اضطراب امتحان رعایت نکات زیر در روز امتحان به دانش آموزان توصیه می شود.
1) حداقل سه ساعت قبل از امتحان به هیچ عنوان چیزی مطالعه نکنند.
2) بجای مطالعه اندوخته های ذهنی خود را مرور کنند.
3) در مرور ذهنی شتاب نکنند.
4) در مرور کردن به هیچ عنوان به کتاب یا جزوه مراجعه نکنند.
5) مطالعه نمونه سؤالات و دقت در پاسخ آنها به کمک اندوخته ای ذهنی و بدون مراجعه به کتاب و جزوه مفید و مؤثر است.
6) برای پاسخ دادن به سؤالی که پاسخ آن را نمی دانند متحمل فشار عصبی نشوند ، ممکن است یک سؤال را در ابتدا نتوانند پاسخ دهند. ولی با اندگی تأمل و مطالعه بقیه سؤلات به جواب آن یک سؤال هم خواهند رسید.
7) اگر در مرور ذهنی با مطلبی مهم روبرو شدند به کتاب مراجعه کرده و فقط به دنبال همان مطلب گنگ و نامفهوم باشند و پس از یافتن آن کتاب را ببندید.
8) تلقین آرامش و عدم اضطراب در صد موفقیت را بالا می برد.
9) فهمیدن سؤالات امتحانی سی درصد موفقیت امتحان را تضمین می کند،چون برخی از دانش آموزان به علت عجله کردن و نفهمیدن سؤال گاهی با آنکه جواب آنرا می دانند ولی پاسخ اشتباه می دهند و از نمره ای که حق آنهاست محروم می شوند.
10)برای قبل و بعد از امتحان هیچ کاری را برنامه ریزی نکنید، چون این برنامه ها تمرکز شما را در این امتحان از بین می برد.
11) در موقع امتحان علاوه بر جهات روحی از نظر جسمی نیز باید خود را تقویت کنند و این استفاده از مواد غذائی مقوی و کم حجم امکان عمل با پذیر است.
12) اگر قبل از امتحان از غذائی سنگین استفاده کرده اند خوب است به وسیله پیاده روی و ورزش سبک به هضم آن کمک کنند.
13) از نظر لباس ، سردی یا گرمی هوا را در نظر بگیرند.
14) پانزده دقیقه قبل از امتحان در فضای برگزاری امتحان حضور به هم رسانند.
15) آشنایی با ممتحنین و افراد حاضر در جلسه خوب است،زیرا آشنایی به حالات جسمی و روحی و طرز برخورد یا راه رفتن آنها کمتر موجب حواس پرتی خواهد شد.
16) آشنایی با فضای جلسه و وضعیت درها و پنجره ها ،نور و گرما یا سردی هوا نیز برای امتحان لازم است.
لازم است تا صدای خاصی از در و پنجره ها که سبب از بین رفتن آرامش می شود شنیده نشود.
آداب قبل از امتحان
بعد از کلی تلاش و درس خواندن بالاخره نوبت به محک زدن دانسته هایتان رسیده و فردا امتحان مهمی در پیش دارید.حتما با تصور چنین وضعیتی اولین حسی که به شما دست می‌دهد، حس دلشوره است.
شاید حتی به این فکر بیفتید که امشب را تا صبح بیدار بمانید و فقط درس بخوانید، اما همین کار ساده ممکن است تمام تلاش‌های شما را خراب کند و مانع از بدست آوردن نتیجه مطلوب در زمان آزمون شود.
اگرچه داشتن مطالعه کافی برای موفقیت لازم است، اما شرکت در امتحان تنها نیازمند دانستن نکات درسی نیست، بلکه موارد دیگری هم هست که رعایت آنها به موفقیت شما کمک می‌کند.
برای اینکه در روز امتحان به بهترین نتیجه ممکن دست پیدا کنید، بهتر است چند توصیه ساده را به خاطر داشته باشید.
شاید اگر والدین می‌دانستند که همه دانش‌آموزان در زمان امتحان استرس دارند، به این موضوع قدری عادی‌تر نگاه کنند. داشتن استرس پیش از آزمون یک امر طبیعی است. اما این استرس نباید از حد معمول فراتر رود.
حفظ آرامش در شب قبل از امتحان بسیار اهمت دارد. استرس و اضطراب باعث می‌شود شما نتوانید دانسته هایتان را به یاد آورید و آن طور که دوست دارید در امتحان شرکت کنید. سعی کنید به خود تلقین کنید که تلاشتان را کرده‌اید و فردا می‌توانید همه دانسته هایتان را در امتحان به کار بگیرید.
از تکرار جملات منفی در ذهنتان بپرهیزید و به خود بگویید: «حتما می‌توانم موفق شوم.» البته موفقیت در امتحان فقط کسب نمره خوب نیست و شما باید متناسب با تلاشتان از خود توقع داشته باشید.
این نکته برای والدین نیز بسیار مهم است که بدانند اگر فرزندشان در آزمون‌های قبلی نمره ضعیفی داشته، بدست آوردن نمره متوسط در آزمون فعلی برای او یک موفقیت محسوب می‌شود و باید او را تشویق کرد.
به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید، بنابر این برای کاهش اضطراب با والدین، دوستان یا معلمتان صحبت کنید. یکی از راه‌های کاهش اضطراب امتحان این است که این دوره از زمان، یعنی زمان امتحانات را بخشی گذرا از زندگیتان بدانید و به خود یادآوری کنید که زندگی پس از پایان این دوران هم ادامه خواهد داشت.
بد نیست این نکته را نیز بدانید که بسیاری از افراد موفق، در امتحاناتشان نمرات چندان جالبی به دست نیاورده اند!شب امتحان به مهمانی نروید و اجازه دهید ذهنتان نظم روزهای عادی را داشته باشد. ممکن است مهمانی رفتن و قرار گرفتن در یک محیط جدید شما را هیجان زده کند. ضمنا یادتان باشد که شب امتحان با اعضای خانواده جر و بحث نکنید و از والدین و اطرافیان بخواهید محیط را تا حد ممکن برایتان آرام‌تر کنند.
تأخیر در رسیدن به محل امتحان شما را عصبی و مضطرب می‌کند، بنابر این روز امتحان قدری زودتر از خانه بیرون بروید تا زود در محل امتحان حاضر باشید. همه چیزهایی را که باید با خود به جلسه امتحان ببرید از پیش آماده و یک بار چک کنید. این کار باعث آرامش بیشتر شما خواهد شد.
درس نخوانید!
بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند شب قبل از امتحان را به آرام و منظم کردن ذهن اختصاص دهید و از درس خواندن در این شب پرهیز کنید. مواجه شدن با مطالب جدید در شب قبل از امتحان جز افزایش استرس و اضطراب شما، اثری نخواهد داشت.
اگر دوست دارید شب قبل از امتحان درس بخوانید، می‌توانید به مرور برخی از نکات و
یادداشت هایتان بپردازید ولی نباید مطالب را به زور در ذهنتان انباشته کنید. به خاطر داشته باشید که سراغ مطالبی که تا کنون نخوانده‌اید نروید و اگر در درس خواندن اصرار دارید، چند ساعت را به این کار اختصاص دهید، نه تمام روز را.
خوب بخوابید
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کم خوابی در دوران قبل از امتحان کارایی فرد را در امتحانات کاهش می‌دهد و بر خلاف آنچه اغلب دانش آموزان و دانشجویان فکر می‌کنند، کاستن از خواب شبانه به منظور مطالعه دروس، نه تنها باعث کسب نتیجه بهتر در امتحان نمی‌شود، بلکه مانع از به کار بردن تمام توان ذهنی در جلسه امتحان می‌شود.
بهتر است در دوران امتحان شب‌ها به موقع بخوابید و خواب کافی داشته باشید. این موضوع به ویژه در شب قبل از امتحان اهمیت دارد. کم خوابی باعث کاهش تمرکز حواس شما می‌شود و علاوه بر آن ممکن است دیر بیدار شدن و دیر رسیدن به محل امتحان را هم در پی داشته باشد.
تغذیه سالم داشته باشید
داشتن تغذیه صحیح در دوران امتحانات می‌تواند به آرامش، تمرکز و یادگیری شما کمک شایانی بکند. در طول زمان درس خواندن و نیز شب پیش از آزمون بهتر است نوشابه‌های گازدار و مایعاتی مانند چای و قهوه را کمتر مصرف کنید. این مواد تمرکز ذهن شما را کاهش می‌دهند.
سعی کنید تغذیه سالم و منظم داشته باشید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. حتما آب کافی بنوشید. کاهش آب بدن می‌تواند باعث سردرد، خستگی و از بین رفتن تمرکز ذهنی شود.
صبح روز امتحان صبحانه را فراموش نکنید. نخوردن صبحانه کارایی مغزی شما را در زمان امتحان کاهش می‌دهد. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین ث مانند مرکبات پیش از امتحان به شما کمک می‌کند در زمان امتحان ذهن فعال تری داشته باشید.
نکته مهم دیگر تغذیه شما حین امتحان است! در امتحاناتی که چندین ساعت طول می‌کشند، مانند کنکور، معمولا به شرکت‌کنندگان خوردنی شیرین کوچکی داده می‌شود که البته عده کمی آن را در طول امتحان می‌خورند. برای کمک به فعالیت مغزی حین امتحان بهتر است این خوردنی را یکباره یا کم کم در طول امتحان مصرف کنید.
در حین امتحان
پیش از امتحان چند نفس عمیق بکشید و امتحان را با اعتماد به نفس شروع کنید. تلقینات مثبت را فراموش نکنید. به توضیحات مسئولان امتحان خوب گوش کنید و هر سؤال را به دقت و به‌طور کامل بخوانید.
در ابتدا نگاهی کلی به برگه امتحان بیندازید و سؤالات آسان‌تر و کوتاهتر را اول جواب دهید. این کار به شما اعتماد به نفس داده و ادامه آزمون را برای شما ساده‌تر می‌کند. اگر حس کردید هیچ چیز را به یاد ندارید، هول نکنید.
همه مضطرب می‌شوند، ولی هول شدن تنها کار را بدتر می‌کند. چند لحظه قلمتان را کنار بگذارید، چند نفس عمیق بکشید و وقتی احساس آرامش بیشتری کردید، امتحان را ادامه دهید.
فکرهای بدی را که به ذهنتان می‌آید از خود دور کنید. مطمئن باشید پس از مدت کوتاهی می‌توانید امتحان را ادامه دهید و دانسته هایتان را به یاد بیاورید.اگر نتوانستید پاسخ یک پرسش را درست به یاد بیاورید، خودتان را مجبور به پاسخ دادن به آن نکنید.
اصرار بر این کار فقط باعث خواهد شد تا شما آرامش خود و وقت جواب دادن سؤالات دیگر را از دست بدهید. مایوس نشوید. ممکن است سؤال‌های دیگری در پیش داشته باشید که بسیاری از آنها به راحتی و در زمان کوتاهی پاسخ داده شوند.
همچنین در عوض می توانید به پرسش‌های دیگر برسید .پاسخ به سؤال های سخت را هم، به پایان امتحان موکول کنید. موفق باشید.
این فقط قسمتی از متن مقاله است . جهت دریافت کل متن مقاله ، لطفا آن را خریداری نمایید
دانلود مقاله بررسی علل اضطراب امتحان (چگونگی گذراندن شب امتحان)