فیبرخوراکی در واقع بخش غیر قابل هضم غذاهای گیاهی است کـه از سیـسـتم گوارشی بدن، بدون تغییر عبور میکـنـد. جنـس فیـبـرها کـربوهـیــدرات هـــای کمپلکس (پلی سـاکـاریـد) بـوده و در گیـاهــان، مـیـوه ها و دانه ها موجود می باشند.
1- لیگنین(lignin): کربوهیدرات نبوده بلکه یک ترکیب پلی فنولیک اس
فیبرهای رژیمی:ت و در دیواره سلولی گیاهان و دانه ها موجود میباشد.( به ویژه در توت فرنگی، گندم و سبزیجات ریشه ای)
2- سلولز(cellulose):پلیمر گلوکز میباشد که در دیواره سلولی تمام گیاهان وجود دارد.
3- همی سلولز(hemicellulose): پلیمر گلوکز میباشد و دیواره سلولی گیاهان یافت میشود. (به ویژه در سبوس و دانه های کامل)
4- بتا گلوکان(beta-glucan): پلیمر گلوکز میباشد. گرانرو، محلول و قابل تخمیر است .جو، جو دوسر،قارچهای خوراکی و مخمر آبجو غنی از بتا گلوکان میباشند.
5- پکتین ها (pectins): پلی ساکارید های گرانرو بوده و به وفور در میوه ها (نظیر سیب، آلو و پرتغال) یافت میشود. در صنعت از پوست مرکبات استخراج شده و به عنوان عامل ژله ساز استفاده میگردد.
6- صمغ ها(gums): پلی سارکاریدهای گرانرو (ویسکوز) میباشند که در دانه ها یافت میشوند. مانند صمغ گوار(GUAR) که به عنوان ماده امولسیون کننده و غلیظ کننده در صنعت غذایی مصرف میشود. صمغ گوار در کاهش وزن بسیار موثر است.
7- اینولین(inulin) و اولیگوفروکتوز(oligofructose): از واحدهای فروکتوز تشکیل یافته و قابل تخمیر میباشند. در پیاز، کنگر فرنگی (آرتیشو) و کاسنی یافت میشوند.
8- نشاسته مقاوم(resistent starch): در روده باریک هضم نشده و مانند فیبر عمل میکنند. سیب زمینی پخته شده سرد، پاستا، برنج، لوبیا پخته و موز نارس حاوی نشاسته مقاوم میباشند.
9- موسیلاژ(mucilage): یک اگزو پلی ساکارید گرانرو میباشد که برخی گیاهان تولید میکنند. دانه های پسیلیوم(PSILLIUM) حاوی موسیلاژ میباشند.
نکته: موسیلاژ، صمغ ها و پکتین ها اجزاء چسبناک گیاهان میباشند که محلول در آب هستند.
نکته: سبزیجات ریشه ای شامل چغندر، شلغم، هویج، سیب زمینی، پیاز، موسیر، ریشه جعفری و سیر میباشند.
دانه های کامل (whole grains) کدامند؟
دانه غلات از 3 قسمت آندوسپرم(endosperm)، گیاهک و یا رویان(germ) و سبوس(bran) تشکیل یافته است. گیاهک در حدود 5 درصد وزن دانه غلات را تشکیل داده و سرشار از پروتئین، چربی، آنتی اکسیدان و ویتامینهای گروه B و E میباشد. آندوسپرم که در حدود 83-87 درصد وزن دانه غلات را تشکیل میدهد و حاوی مواد نشاسته ای و پروتئین میباشد. سبوس که پوسته خارجی و حدود 14 درصد وزن دانه غلات را تشکیل میدهد، حاوی فیبر، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی میباشد. در دانه های کامل و یا تصفیه نشده سبوس و گیاهک دانه ها نیز حفظ میگردد. اما در دانه های تصفیه شده سبوس و گاهی اوقات گیاهک طی فرایند سبوس گیری از دانه غلات جدا میگرند. بنابراین دانه های تصفیه شده تنها دارای آندوسپرم میباشند. علت سبوس گیری و تصفیه دانه ها افزایش ماندگاری غلات میباشد.
شامل 8 صفحه فایل WORD قابل ویرایش
دانلود مقاله فیبر رژیمی